O autocuidado mental e emocional é um tema de saúde que tem crescido bastante nos últimos anos. Isso porque a saúde mental não se limita apenas ao que sentimos individualmente. Ela deve ser compreendida como uma rede de fatores relacionados à diferentes áreas da vida, além de ser uma ferramenta para lidar com as consequências do estresse.
Em 2023, um estudo conduzido pela People at Work 2023: A Global Workforce View, do ADP Research Institute revelou que 67% dos trabalhadores brasileiros são afetados negativamente pelo estresse em ambiente de trabalho, sendo o segundo país com maior taxa de prevalência de estresse, logo após o Japão.
Aqui você irá ler sobre:
- A importância do autocuidado mental e emocional
- Quais são os 4 tipos de autocuidado?
- Como ter autocuidado mental?
- Adote uma alimentação saudável
- Pratique atividades físicas
- Mantenha seu sono em dia
-
Compreenda suas emoções
- Foque no seu tempo de qualidade
- Conclusão
A importância do autocuidado mental e emocional
O ritmo agitado do mundo contemporâneo tem feito com que cada vez mais pessoas se sintam estressadas, fato que se agravou após a pandemia de COVID-19. Nesse cenário, o autocuidado torna-se uma ferramenta necessária para evitar possíveis condições associadas ao estresse, como depressão e ansiedade.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde mental é considerada um estado de bem-estar vivido pelo indivíduo, no qual, ele é capaz de desenvolver habilidades pessoais para lidar com os desafios da vida e contribuir em sociedade.
O autocuidado diz respeito ao conjunto de habilidades pessoais e atitudes que podemos tomar a fim de melhorar nosso bem-estar físico, mental e emocional.
Quais são os 4 tipos de autocuidado?
De modo geral, existem 4 correntes de autocuidado:
Autocuidado Físico
O autocuidado físico está relacionado com hábitos e atitudes que contemplam cuidados com o corpo, visando a melhoria de condicionamento físico, melhoria de postura, bem-estar e redução de estresse. Entre as atividades de autocuidado físico, temos alongamentos, exercícios físicos e prática de esportes.
Autocuidado Mental e Emocional
O autocuidado mental permeia decisões consciente e responsável de aplicar no dia a dia com comportamentos que promovem a saúde mental. Ou seja, é um conjunto de hábitos, posturas e valores que tem por objetivo atingir o bem-estar emocional, psicológico e até mesmo físico. Para isso, atividades como terapia, prática de amor-próprio e estratégias para lidar com a rotina estressante.
Autocuidado Social
O autocuidado social diz respeito a nossa capacidade de se conectar e cuidar de laços e relacionamentos. Isso porque a conexão com pessoas é uma atividade necessária para nossa felicidade. Seja de forma íntima, ou pública, a socialização tem um impacto significativo na saúde mental.
Autocuidado Espiritual
O autocuidado espiritual refere-se a reservar momentos para práticas que nutrem a alma, como meditação, reflexão e conexão com o que é significativo para você. Essas atitudes contribuem para momentos de bem-estar, promovendo a sensação de propósito e paz interior.
Perceba que, por mais que o autocuidado seja entendido como algo individual, ele ainda assim permeia diferentes esferas da vida pessoal como trabalho, família, vida social e conexão religiosa? Nesse sentido, o ideal é sempre procurar por atividades que se adequem às suas necessidades particulares.
Como ter autocuidado mental?
Existem estratégias acessíveis, eficazes e viáveis para promover o autocuidado mental e emocional. O primeiro passo é conversar com um profissional de saúde, um psicólogo ou psiquiatra para reconhecer suas necessidades e entender onde está o foco da tensão.
O acompanhamento profissional, é a chave para compreender suas vulnerabilidades estruturais, individuais e sociais mais profundas que podem estar relacionadas com a origem do estresse, ou a maneira como lidamos com o estresse.
Nesse sentido, o autocuidado mental e emocional contribui com estratégias para lidar com os sintomas causados pelas consequências do estresse. Logo abaixo, confira quais são os elementos essenciais para o autocuidado mental:
1. Adote uma alimentação saudável
Adotar uma alimentação balanceada com foco em fibras, proteínas, vitaminas e nutrientes é algo que pode fazer bem não só para sua saúde física, mas também para saúde mental. Em quadros depressivos, por exemplo, a falta de apetite pode levar a ausência de nutrientes, agravando outros sintomas depressivos como fraqueza, sensação de falta de energia, tristeza e alterações no humor.
Uma revisão sistemática conduzida por pesquisadores do Centre for Addiction and Mental Health (CAMH) buscou identificar na literatura quais alimentos e nutrientes desempenham papel na prevenção e promoção da recuperação de transtornos depressivos. Ao todo, 34 nutrientes foram analisados, e os resultados mostraram que 12 nutrientes estão associados à prevenção e controle de transtornos depressivos:
- Ácidos graxos;
- Ômega-3;
- Ferro;
- Magnésio;
- Potássio;
- Selênio;
- Zinco;
- Vitaminas do complexo B;
- Vitamina A;
- Vitamina C.
Já os alimentos que tiveram a maior pontuação no estudo, temos: ostras e mexilhões, frutos do mar, carnes e alimentos de origem animal, alface, pimentão e vegetais crucíferos. Nesse sentido, os alimentos de origem vegetal representam 86% do total, indicando que um padrão alimentar rico em vegetais pode favorecer a saúde mental.
Dê preferência para hortaliças, frutas, legumes, grãos, nozes, castanhas e sementes em suas refeições diárias.
2. Pratique atividades físicas
Criar uma rotina diária que contemple a prática de atividades físicas é um hábito que pode trazer muitos benefícios para sua saúde mental. Reservar alguns minutinhos no começo do dia para fazer uma pequena rotina de alongamentos antes de fazer suas tarefas, ou até mesmo sair para caminhar e andar de bicicleta na rua.
Todas essas atividades colocam não só nosso corpo, mas também nossa mente em movimento. Isso acontece porque os exercícios melhoram nossa capacidade cognitiva, reduzem níveis de estresse, favorecem a qualidade do sono e também impactam nossa autoestima. É uma forma de reconectar-se com seu corpo.
3. Mantenha seu sono em dia
Ter um sono de qualidade é um hábito que ajuda a manter sua saúde mental. Em média, os adultos precisam de pelo menos 8 horas de sono por dia, mas, a rotina, o trabalho e a vida pessoal às vezes exigem mais do que 24 horas no dia para que consigamos dar conta de cumprir todas as nossas tarefas.
No entanto, a fadiga (cansaço acumulado) pode nos sobrecarregar de maneira física, mental e emocional. Por isso, é importante que cada pessoa respeite suas necessidades e limites na hora de dormir.
Segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), dormir um sono de má qualidade ou em número de horas inferior a necessidade gera privação do sono, que afeta o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle de peso corporal, reduz a imunidade e aumenta risco de doenças como diabetes, hipertensão e depressão. Logo abaixo, confira uma lista de hábitos saudáveis para uma boa noite de sono:
- Ir para cama com sono;
- Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar;
- Manter o quarto escuro e silencioso à noite;
- Manter a temperatura confortável;
- Evitar atividades na cama como celular e TV;
- Evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir.
4. Compreenda suas emoções
Em uma rotina agitada, é comum que várias emoções negativas permeiem nossos sentimentos. Raiva, tristeza, frustração… todo sentimento é válido e muitas vezes precisamos externalizá-los para dar vazão a eles, de forma que eles não cresçam e afetem nossa saúde mental. Experimente conversar sobre o que você está passando com um profissional de saúde, ou alguém de confiança.
Caso você não se sinta confortável em falar sobre seus sentimentos, experimente se conectar com hobbies e atividades expressivas como, por exemplo, dança, música, pintura, leitura e escrita, essas podem ser maneiras de se reconectar com suas emoções e aliviar a sensação de angústia causada pela pressão da rotina.
5. Foque no seu tempo de qualidade
O foco no tempo de qualidade está ligado à presença e a entrega ao momento presente. Trata-se de um momento onde o você está dedicado com sua atenção plena. Por exemplo, almoçar com pressa ignora parte do processo de mastigação, pode causar má digestão e perde-se até mesmo um pouco do sabor do momento da refeição.
Fazer tudo com pressa, é algo cada vez mais comum na nossa sociedade, mas, tirar momentos para realmente prestar atenção à comida — como sabor, textura, cheiro e outros aspectos, ajuda você a aumentar a sensação de saciedade ao longo do dia. Durante esse processo, cria-se lembranças sensoriais que ficam marcadas na memória.
Nesse sentido, dar atenção ao momento que você está vivendo é uma forma de cuidar da sua qualidade de vida. Experimente práticas de meditação, como o mindfulness.
Essa prática desenvolve técnicas que reforçam a capacidade da mente de viver no momento presente, deixando de lado comportamentos que reagem a estímulos externos. Com isso, o mindfulness contribui para elevação do foco e bem-estar pessoal.
Conclusão
Cultivar pequenos hábitos de autocuidado físico e mental no dia a dia, é algo que trará grandes frutos para sua saúde mental a longo prazo.
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